Стройная фигурка к лету: упражнения и план тренировок
Чтобы привести фигуру в надлежащую форму, советуем придерживаться предложенного нами плана тренировок.
Выполнять упражнения нужно хотя бы пару раз в неделю, при этом не стоит выделять для этого два дня подряд.
Упражнения нужно делать по порядку, каждое не менее 12 раз. Для тренировок вам понадобятся две гантели весом в 4 кг и одна весом в полтора кг, степ-платформа, эксертьюб с ручками, бодибар с весом примерно 3–4,5 кг, мяч с весом около 3 кг, ну и, конечно же, сила воли и хорошее настроение.
ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Эксертьюб с ручками, гантель 1,5–2,5 кг, пара гантелей весом 4–5 кг, бодибар весом 3–4,5 кг, степ-платформа и мяч весом 1,5–3 кг.
1. Первое упражнение будет направлено на улучшение мускулатуры ягодиц, бицепсов и ног. Возьмите эксертьюб, встаньте на его середину, поставив стопы на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса, каждая удерживает одну рукоять устройства. Руки должны быть согнуты под прямым углом, ладонями вверх. Приседаем, при этом стараясь сохранить положение рук, и держим грудь приподнятой. Встаем, приподняв правую ногу, перенеся вес на левую. Важно удерживать обе стопы на постоянном расстоянии. Затем возвращаемся в исходную позицию, а далее повторяем упражнение, теперь уже начиная с другой ноги. 
2. Пожалуй, больше всего актуальны для большинства женщин упражнения для пресса – вот одно из них. Лежа на спине, возьмите согнутыми руками мяч. Далее приподнимаем ноги, плечи и голову, одновременно подтягиваем правое колено к груди, разворачиваем к нему плечо. После этого выпрямляем правую ногу и подводим к груди уже левое колено, поворачиваем к нему правое плечо.
3. Следующее упражнение будет полезно как для пресса, так и для мышц груди. Берем 4-х килограммовые гантели. Ложимся на спину, при этом сгибаем ноги, колени должны находиться над тазовой частью. Сгибаем локти, держа в каждой руке по гантели. Далее поднимаем и опускаем вес над грудью.
4. Для укрепления трицепсов и мышц спины используем степ-платформу. Поставьте на нее согнутую левую ногу, а правую отставьте на шаг назад. В каждой руке при этом гантель. Наклоняем тело вперед, протягивая руки вниз. Далее выпрямляемся, подтягивая гантели к корпусу. Повторяем данное упражнение, затем меняем ногу.
5. Ноги на ширину таза, колени согнуты. В таком исходном положении берем бодибар, заводим его за спину, удерживаем на уровне ягодиц, при этом руки на ширине плеч. Отводим бодибар назад на небольшое расстояние. Далее, согнув локти, подтягиваем его к области таза. Выпрямляем руки, опускаем бодибар к ягодицам.
6. Исходная позиция – упор на колени и руки, берем гантель с весом 1,5-2,5 кг, помещаем ее под коленом, зажимая голенью и бедром. Левую руку протягиваем перед собой, немного подтягиваем правое колено к опорной правой руке. Поднимаем ногу на высоту таза, затем возвращаемся к исходной позиции. Выполняем упражнение для двух ног.
8. «Велосипед»
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги вытяните, возьмите мяч и держите его перед грудью, руки согнуты, локти направлены в стороны. Приподнимите ноги, голову и плечи, подтягивая правое колено к груди и разворачивая к нему левое плечо (А). Выпрямите правую ногу, одновременно подводя к груди левое колено и поворачивая к нему правое плечо (Б). Это — 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вышеперечисленные упражнения позволят укрепить мышцы, однако нужно постепенно избавляться и от жира, для чего необходимы кардиотренеровки. Старайтесь делать их регулярно, но в небольшом объеме, ведь это совсем несложно. К примеру, прогулка быстрым шагом позволит вам избавиться от 270 ккал, а полчаса плаванья – от 330 ккал. Утренняя пробежка помимо сжигания калорий позволит вам обрести тонус на целый день, а теннис может заменить посиделки в кафе с друзьями. Зимой грех не воспользоваться возможностью покататься на коньках: всего час – и вас покинут целых 400 ккал. Словом, способов очень много – главное найти для себя подходящий вариант, который будет не только приносить пользу фигуре, но и доставлять удовольствие.
