Пилатес для пресса: упражнения для девушек

Представленный нами комплекс упражнений позволит вам сохранить здоровье и улучшить контуры своей фигуры. Выполнять упражнения необходимо не менее трех раз в неделю.

План тренировок
Как это работает: выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, делая упражнения по порядку и отдыхая от 30 до 60 секунд после каждой пары. Повторите полный круг один или два раза в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Вам понадобится: только ваше тело! Но, по желанию, можете использовать коврик для йоги.

• Упражнение под названием «Сломанная планка» позволит укрепить мышцы ягодиц. Встаньте в планку таким образом, чтобы все ваше тело образовывало прямую линию. В это время ваши руки находятся на ширине плеч. Затем приподнимаем правую ногу, вытянув носочек – высоко поднимать не нужно, достаточно 20 см. Подтягиваем колено к правому локтю, при этом округляем спину. После этого снова вытягиваем ногу, сгибаем уже к левому локтю. После того, как сделаете 6 повторов, поменяйте ногу и продолжайте аналогичным образом.

• Стоя прямо, двадцать раз поднимите правое колено, затем столько же правое – таким образом, мы разогреем мышцы ног. Далее поднимаем правое колено, одновременно поднимая над головой руки. Опустите стопу на пол, сделайте выпад левой ногой, наклоняясь вперед, протяните ладони к полу. Далее перемещаем левую стопу вперед, возвращаемся в исходное положение стоя. Данное упражнение – это только один подход. Сделайте 8 таких подходов подряд, затем еще столько же, но уже в другую сторону.

Для того чтобы укрепить мышцы ног, отлично подойдет и упражнение «Высокий стул». Для его выполнения представьте, что вы садитесь на стул, вытянув назад руки, ладонями друг к другу. Немного присядьте, приподняв тело на носочках, вытянув руки уже вверх по диагонали, ладошками вверх. Выполняйте 20 раз подряд.

• Следующее упражнение напоминает реверанс с выпадом. Встав прямо, поставьте ноги на ширину бедер, затем сделайте шаг назад и вперед левой ногой, при этом заводите ее за правую, опуская тело на выпаде. Одновременно с этим, вытягивайте руки в правую сторону. Немного приподнимитесь, отведя левую ногу в сторону, а руки вытяните вверх, немного влево. Далее возвращаемся в выпад, повторяем по 15 раз, чередуя стороны.

• Для ног и ягодиц полезным будет и  следующее упражнение. Сложите ладони на уровне груди, сделайте выпад вправо, при этом в конечной точке движения ваше правое бедро должно находиться в параллели с полом. Вытолкните тело правой ногой и встаньте. Далее переносим вес на левую ногу, при этом поднимаем правое колено прямо перед собой, а пальцами стопы тянемся к левому колену, руки в это время – на бедрах. Возвращаемся в исходную позицию, далее повторяем подход 15 раз, затем столько же и в другую сторону.

• Как известно, упражнения для пресса девушкам особенно полезны – следующее как раз позаботится о вашем подтянутом животике. Ложимся на спину, вытянув ноги строго по вертикали, натянув носочек. Приподнимаем таз, опуская ноги к голове – угол ног и пола должен составлять 45 градусов. Задерживаемся на несколько секунд, затем опускаем таз, вытягиваем ноги по диагонали, снова задерживаемся в этом положении. Повторяем эти движения примерно по 10-15 раз.

• Следующее упражнение также выполняется лежа на спине. Согните ноги под прямым углом, колени должны быть над тазом. Далее поднимите плечи и голову, протянув руки вперед. Сохраняйте данное положение корпуса, при этом делая круговые вращения руками – траектория должна быть небольшой. После вытягиваем руки позади себя, опускаем ноги примерно до уровня в 45 градусов к полу. Подняв колени к груди, задержитесь на несколько секунд. Далее повторяем упражнение по крайней мере 9 раз.

• Пилатес для пресса не ограничивается только перечисленными упражнениями. Не менее полезны и двойные скручивания. лежа на спине, вытяните руки и ноги вверх. Затем опускайте ноги на 15 см от пола, приподнимите плечи и голову, дотягиваясь до стоп. Сделайте 10 таких скручиваний.