Аквааэробика для беременных. Видео аквааэробики беременных

Беременность воздействует на женщин неодинаково. Однако есть изменения, одинаковые для всех. Растущий в недрах вашего организма человечек создает элементарную весовую нагрузку, и постепенно центр тяжести в теле будущей мамы смещается. Корпус отклоняется назад, увеличивается поясничный изгиб. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии позвоночника, вызвать ноющие боли в пояснице. И удерживать равновесие становится труднее. Гормональные сдвиги, увеличение нагрузки на организм могут стать причиной различных недомоганий, слабости, сонливости днем и расстройства сна ночью. Общеизвестна повышенная эмоциональность, нервность будущих мам, их обидчивость, неуверенность в себе. Все это создает почву для размолвок в семье, что еще больше нервирует женщину. Что же делать? Как обрести гармонию, равновесие душевное и физическое? Один из путей достижения этого укладывается в емкий английский термин wellness — забота о здоровье плюс улучшение физической формы, в итоге — радость жизни. Для будущей мамы это имеет особый смысл. Ее первостепенная задача — укрепить мышцы. Не менее важно уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить давление на мышцы тазового дна. Обе эти задачи как нельзя лучше решает аквааэробика, или физические упражнения в воде.

Сопротивление воды снабжает хорошей интенсивностью движений, совершенно не перегружая при этом мышцы. Оно уменьшает быстроту движений, что понижает риск получить растяжение мышц и связок.

Итак, оставьте на суше свои тревоги и заботы, проблемы истинные и мнимые и погружайтесь в теплую ласковую воду. Почувствуйте свою легкость и свободу. Вода примет на себя и вес растущего в животике ребенка, и вес вашего увеличившегося бюста. Эта дополнительная опора предлагает вам множество возможностей. Она позволит расслабиться, снимет напряжение с мышц, которым на суше приходится выдерживать дополнительный вес. Удивительно чувствовать, как легко вам двигаться. С балетным изяществом можете плавно совершать сложные пируэты, взмахивать руками, увеличивая амплитуду движений. Главное, что суставы при этом не испытывают нагрузки. Вы свободно несете в себе будущее дитя, даже если малыш стал весьма увесистым: вода уменьшила давление на мышцы малого таза. В воде не так опасны и прыжковые движения. Правда, выполнять их следует плавно. А женщине с большим бюстом полезнее будет постоять то на левой, то на правой ноге, вращая другой, выпрямленной в колене. Давление на тазовый пояс при переносе веса тела на одну ногу тоже снижается. Вы свободно наклоняетесь, круговые движения корпуса и бедер доставляют вам радость. Впрочем, разумная осторожность нужна. Несмотря на опору, которую создает вода, следует избегать упражнений с чрезмерной амплитудой движений. Без риска можно делать некоторые упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы.

В бассейне вы, подобно своему будущему младенцу, находитесь в ласковых объятиях жидкости. Ее гидростатическое давление улучшает кровообращение, во многом предупреждает накопление в организме вредных веществ, которые могут стать причиной нежелательных изменений в организме плода. Температура воды уберегает от перегрева. Но сидеть в бассейне неподвижно не следует. Легкие ритмические упражнения нужны на всех этапах занятия, чтобы избежать охлаждения. Wellness означает не просто движение. Какие бы вы упражнения не делали в воде, они способствуют не только укреплению физического здоровья, но и улучшают настроение, снимают агрессию и чувство нерешительности. В организме при этом вырабатываются так называемые вещества счастья, эндорфины. Проникая через плаценту, они помогают вашему малышу упражняться в добрых чувствах и радости. Наслаждаясь купанием, плавными движениями, вы способствуете формированию у него оптимистического восприятия мира уже сейчас. Прекрасно, если вы занимались аквааэробикой раньше или просто посещали бассейн. Если нет, ничего страшного, надо только все время следить за дыханием: не задерживать его, дышать полной грудью, спокойно и равномерно. Конечно, в наше время обучения в группе для будущих матерей для вас более результативны. Инструктор по аквааэробике обладает хорошей подготовкой для занятий с беременными и использует особые комплексы упражнений. Он контролирует частоту сердечных сокращений. По его команде вы нащупываете у себя пульс и ведете подсчет в заданные промежутки времени. Методист регулирует ритм упражнений, правильность их выполнения. Однако и самостоятельные занятия в бассейне в компании друзей принесут несомненную пользу. Предварительная консультация врача обязательна и в этом случае.

Аквааэробика по всем правилам

Каждое занятие начинайте с плавной разминки. Чтобы привыкнуть к воде, погрузитесь в нее, поплещитесь. Затем приступайте к разминке, цель которой — только разогрев мышц, но не увеличение частоты сердечных сокращений.

• Первым делом проработайте суставы кистей рук, совершая хватательные движения и вращения в лучезапястных суставах — руки погружены в воду. Затем следует сгибание, разгибание, вращение рук в локтевых суставах и плечевых.
• Продолжите занятия упражнениями для стоп. Сюда входит перекатывание с носка на пятку, сгибание и разгибание, вращательные движения стоп с поочередным подниманием ног, сгибание и выпрямление коленей, ходьба. Старайтесь полностью не разгибать ноги в коленях. В качестве опоры используйте стенку бассейна. Упражнения для тазобедренных суставов надо проводить, включая самые разнообразные движения, но с малой амплитудой и без напряжения.
• Займемся дыханием. Положив руки на бедра, разведите локти в стороны, сближая лопатки (вдох!), затем сведите локти, сближая плечи (выдох!). Можно делать и обычные дыхательные упражнения, поднимая руки вверх — на вдохе, затем опуская их — на выдохе. Старайтесь все время следить за правильным положением тела, осанкой. Ваши движения ритмичны, свободны. Выполняйте их медленно, лучше под музыку. Амплитуду увеличивайте постепенно. Советую почитать и посмотреть видео ролик дыхательной гимнастики здесь.
• Тренируем мышцы таза. Займите удобное положение. Напрягите мышцы промежности, как бы втягивая всю ее внутрь. Задержитесь в таком состоянии 4-6 секунд, затем расслабьтесь и отдохните. При этом важно прочувствовать работу мышц. Это может оказаться полезным и для нормального течения родов, и для предупреждения возможного опущения стенок влагалища.
• Для позвоночника полезны плавные боковые наклоны, медленные повороты корпуса вправо и влево. Прогибов в пояснице следует избегать.
• Упражнения, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы, выполняйте медленно и недолго. Помните, что интенсивный характер тренировки может сократить количество крови, поступающей к плоду! У вас не должно быть одышки, слабости или малейших неприятных ощущений в области сердца.

Радость движения

В бассейне надо постоянно прислушиваться к себе. Плюсы водных занятий в том, что они снимают боль в разных частях тела, совершенствуют осанку. Движения в воде позволяют управлять своим весом, безотказно помогают наладить регулярный стул, улучшают сон. Занятия аквааэробикой снижают вероятность варикоза. Занятия аквааэробикой помогают и в послеродовой период восстановить физическую форму. А главное — ежедневно дарят целых 40 минут наслаждения. Ради этого стоит многим поступиться.