Можно ли бегать после родов?

Теплая осень — идеальное время года для утренней пробежки. Солнышко мягкое, воздух чист. За лето вы набрались сил и желания измениться к лучшему: сбросить вес, укрепить ягодицы и ноги, приобрести модную стремительную походку. Тогда начинайте бегать после родов! У бега есть свои правила, пренебрегать которыми нельзя.

Все для здоровья!

Бег невероятно полезен для здоровья. Представьте, что всего за полчаса интенсивного бега вы сможете сжечь до 500 ккал, разогреться и дать нагрузку всем группам мышц, особенно ягодичным, передним и задним мышцам бедер, заставить кровь активно циркулировать и нанесете ненавистному целлюлиту сокрушительный удар! Занимаясь бегом регулярно, вы снижаете выработку гормона стресса и начинаете более позитивно и спокойно воспринимать все происходящее в вашей жизни. Многие женщины утверждают, что именно пробежка, которую они включили в свой ежедневный график, помогла им пережить депрессию, связанную с невозможностью вести прежнюю активную жизнь во время отпуска по уходу за ребенком. Есть и другой терапевтический эффект: свежий воздух магическим образом выветривает раздражение и обиды из головы, замещая их хорошими мыслями о скором улучшении вашей жизни. После пробежки вы уже другой человек!

Кому бег противопоказан?

Итак, вы приняли решение бегать, и это похвально. Но сначала нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к бегу: не беспокоит артрит или другие заболевания бедренных и коленных суставов.

Нет ожирения и сердечно-сосудистых нарушений, варикозного расширения вен или флебита поверхностных вен, проблем с позвоночником. При подозрении на все эти заболевания бегать врачи не рекомендуют. С осторожностью надо подходить к бегу женщинам с плоскостопием и склонностью к заваливанию стопы вовнутрь. Нельзя начинать заниматься бегом только что родившим женщинам — со дня родов должно пройти не менее 3-4 месяцев. Не стоит бегать и кормящим женщинам — молоко может «уйти» или приобрести неприятный вкус, из-за чего кроха откажется от ценного грудного вскармливания.

Когда и сколько?

Если кормить вы уже закончили и противопоказаний к бегу у вас нет, к тому же вам срочно нужно изменить свой настрой, — бегом марш за красивой фигурой и хорошим настроением! Молодых мам волнует вопрос, в какое время лучше бегать: утром, вечером или днем? Все зависит от вашего распорядка и режима ребенка. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии именно с утра, стоит встать на полчаса раньше и отправиться в ближайший парк или на еще пустынные улицы города. Утренние пробежки замечательны еще и тем, что у вас появится возможность разгрузить свои органы чувств. В ранние часы еще не так шумно, как суетным днем, поют птицы, шелестят листья, прохладный воздух бодрит и есть возможность прислушаться к себе. Отличное начало дня!

К тому же практика показывает, что после утренней пробежки все домашние дела решаются значительно проще и быстрее. Организм все еще продолжает по инерции действовать по «ускоренной программе».

Неплохо было бы поспать после обеда вместе с малышом — сон восстановит силы и даст возможность так же энергично прожить и вторую половину дня. Бег на старте нового дня — совсем неплохое его начало!

Тем, у кого есть возможность оставить своего ребенка исключительно днем, тоже можно бегать после родов. Согласно биоритмологии, наиболее подходящее время для физической активности с 11.00 до 13.00. Именно в это время человеческий организм настраивается на тренировку выносливости. К тому же до вечера вы успеете расслабиться и тогда нормально заснете в привычное для вас время.

А что делать, когда малыш всегда при вас? Оказывается, выход есть! Бегайте вокруг коляски со спящим крохой. Поверьте, что вас не сочтут сумасшедшей, а только восхитятся вашим жизнелюбием и умением находить во всем плюсы. Вечерние пробежки ничем не хуже утренних и дневных. Более того, у них есть свои преимущества. Известно, что самыми опасными для фигуры считаются вечерние часы: сидя перед телевизором так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое! А вот заменив ненужные перекусы 30-минутной пробежкой, выпив после этого стакан воды и приняв душ с расслабляющими средствами, вы почувствуете блаженство! Заварите травяной чай, почитайте интересную книгу и ложитесь спать!

Дозирование нагрузок.

Чтобы бег не был жестокой обязаловкой, а действительно превратился в удовольствие, нужно знать некоторые нехитрые правила.

• Основная ошибка всех начинающих бегунов — это стремление с первого же раза пробежать максимальное расстояние в минимальный промежуток времени. После полученных неприятных эмоций вы решаете, что бег после родов не для вас, и разочаровываетесь навсегда. Вы же не хотите установить свой личный рекорд! Начинать всегда следует с шага, затем постепенно переходить на бег трусцой и лишь к концу тренировки можно смело прибавить скорость. Оптимальное время для новичка: не менее 20 минут и не более 40 минут в первые несколько забегов.
• Чтобы не бросить бегать после первой недели тренировок, ставьте себе реальные цели. Понятно, что похудеть после родов вам удастся постепенно, а не сразу, и взвешиваться после каждой пробежки просто не имеет смысла. К тому же будьте готовы к тому, что первым уйдет лишний жир с тех мест, где он меньше всего вам мешает: сначала вы заметите, как похудели лицо и грудь, а уже затем, при условии продолжения тренировок, подтянутся бедра и ягодицы.
• Не переутомляйтесь, но и не ленитесь. Оправдания из серии: «Сегодня надо побегать на полчасика побольше. чтобы завтра не бегать» не серьезны. Перегрузка организма очень вредна, лучше скажите себе, что завтра у вас выходной, и пробегитесь сегодня с особенным удовольствием.
• Не забывайте «о топливе». Еда должна быть правильной, обеспечивающей организм всем необходимым для нормальной жизни. Диетологи для поддержки своих пациентов нередко используют такой психологический прием. Представьте, что вы автомобиль, и подумайте, каким именно автомобилем вам хотелось бы быть? Разумеется, быстрым и ярким спорткаром, а не дребезжащей развалюхой. Заправив роскошный и резвый автомобиль дешевым и плохим бензином, вы, скорее всего, не сможете его сдвинуть с места. То же самое и с организмом: для эффективной тренировки важно правильно питаться. Забудьте о белковых диетах: для тех, кто решился сделать бег после родов частью своей жизни, необходимы углеводы. Они и есть то самое высококачественное топливо. Каши, цельнозерновой хлеб и овощи великолепно зарядят ваш организм! Причем вопреки распространенному мнению есть нужно обязательно до пробежки. За полчаса-час до того, как вы натянете кроссовки, обязательно съешьте небольшую порцию каши, чтобы организм сконцентрировался не на переваривании пищи, а на маршруте пробежки.
• После тренировки есть не стоит по крайней мере 1,5 часа. Зато пить можно сколько душе угодно!

Оценка самочувствия

Для оценки собственного самочувствия используйте нехитрый тест. Попробуйте разговаривать сами с собой (или по телефону) во время бега. Если разговор дается вам легко, значит, нагрузка умеренная. Если вы с трудом и с паузами произносите слова, вы в режиме средней скорости. А вот когда произнести даже одну фразу не представляется возможным, вы развили пиковую скорость, и ваше сердце сейчас начинает работать на выносливость! Пиковые нагрузки невероятно полезны для тренировки сердечно-сосудистой системы, но время подобного максимального напряжения сил должно увеличиваться постепенно.

Одежда для бега

Сегодня многие спортивные магазины предлагают одежду для бега.

Особое внимание к одежде и обуви: именно они гарантируют, что от пробежки вы получите то, что хотели.

Майки и брюки для профессиональных марафонцев вам, скорее всего, не нужны, а вот к одежде для любителя присмотреться стоит. Футболки, брюки и кофты должны обеспечивать терморегуляцию и отлично впитывать пот. Исключение составляют лишь специальные шорты для похудения. Они разработаны с учетом того, что во время бега организм выводит больше воды через поры и вы визуально теряете в объемах. Вещь крайне полезная! Повышенное внимание — к обуви. Беговые кроссовки очень легкие, они изготовлены из нейлона, который обеспечивает вентиляцию, их подошва ударопрочная и обеспечивает правильное положение ноги во время бега. При выборе кроссовок объясните продавцу, что именно вы хотите от обуви: будете ли вы бегать по лесным тропинкам или по тротуару, не отменит ли тренировку внезапный моросящий дождик или вы собираетесь бегать исключительно в сухую погоду. Не забывайте и об эстетике: современные яркие, стильные и легкие кроссовки хочется надевать чаще. А разве это не повод к дополнительной пробежке?

Альтернатива бегу

Для тех, кто по тем или иным причинам не может бегать, остается ходьба — самый естественный способ держать себя в форме. При ходьбе не травмируются суставы и связки, не нужно долго восстанавливать дыхание и можно просто насладиться прогулкой, не зацикливаясь на времени и скорости. Вышагивать нужно не менее одного часа, периодически меняя темп с быстрой ходьбы широкими шагами на мелкий шажок средней скорости (спортивная ходьба). Для прогулок с коляской — это идеальный вариант: и малыш гуляет на свежем воздухе, и мама проводит время с пользой. При ходьбе корпус должен быть в строго зафиксированной позе: лопатки сведены, шея не подается вперед, ягодицы и пресс втянуты. Это непростая задача, но именно она обеспечивает правильное положение позвоночника. Представьте, что посередине вашего корпуса есть прямая ось, которая не дает ему отклониться ни вправо, ни влево. Между тем, руки расслаблены. Не забывайте усложнять маршрут: активнее забирайтесь на пригорки, лестницы, преодолевайте препятствия — это добавит разнообразия и увеличит нагрузку. Чем бы вы ни решили заниматься, бегом или ходьбой, самое важное вы уже сделали — подготовили себя к переменам. А это обязательно вознаградится!